Övningar för framåtroterade axlar

Jesper Åhlberg Thörn, Leg. Naprapat

7 oktober 2019

Idag är en av de största folkhälsoproblemen nacksmärta som också kan göra att man får smärta i axlarna. En av många anledningar har man länge trott var mobilanvändandet men man har nu sett att långvarig statisk hållning kan vara en av de orsakerna till att människor idag får smärta i nacken och även i axlarna.

Idag sitter många på kontor och jobbar vilket gör att det inte blir så stor variation av arbetspositioner. Detta gör att man är mer eller mindre i en statisk position hela dagen på jobbet och att man lätt hamnar i en framåtroterad position.

Som naprapat träffar jag människor med smärta i kroppens muskler och leder varje dag, något som jag tycker är generellt typiskt för personer med smärta i nacken är att de också är framåt roterade i axelpartiet och då skapar en större belastning i nacken. Det här kan leda till spänningshuvudvärk och att personer med detta andas mer frekvent med bröstkorgen(toppandas) och inte med magen samt att skaderisken vid träning ökar då det är svårt att utföra rörelsen på korrekt sätt.
Det här är vanligt hos både idrottare och de som sitter på kontor, vilket gör att man får styra rehabiliteringen efter vilket krav som ställs på axeln.

Den vanligaste diagnos är impingement på framsidan av axeln som menas med att något kläms in.
Strukturen som oftast är den som kläms in är supraspinatus senan men kan även vara andra strukturer som slemsäcken(bursa). Det kan resultera i att patienten får domningar ner till underarmen, rörelsesmärta och i vissa fall även vilovärk.

Foto av Mitchell Hollander via Unsplash

Hur ska man då undvika detta?

Ett bra sätt är att variera arbetsposition på jobbet, så att du inte hamnar långa perioder i samma position. Det är också viktigt att stretcha bröstmuskulaturen, som är den starkaste framåt roterande muskeln runt axeln. Om den är spänd och aktiverad även i vila så skapar men sämre rörelse i axeln. Detta kan i sin tur led till smärta runt axeln då man minskar utrymmet framförallt på framsidan av axeln, där det finns ett flertal muskler som fäster in samt att det även finns nerver som går ut i armen i det området. Detta är såklart inget gynnsamt läge för axeln och som i sin tur kommer påverka nackens position. Mycket handlar om vanor/rutiner och det är bra att börja smått med att få upp rörligheten i området för att sedan kunna stärka upp muskler som då gör att man får en jämnbelastning genom axeln.

Övningar

Här kommer några tips för att minska att detta ska förekomma, jag anser att stretch av bröstmuskulaturen ska göras varje dag då den övningen heller inte tar så lång tid och ställer inte så höga krav.

Bröstmuskeln är uppdelad i två delar, den stora(pectoralis major) samt den som ligger under och är lite mindre(pectoralis minor). Anledningen till att det är bra att veta det är på grund av att man då kan variera hur man håller den armen som ska stretcha, om man väljer att höja upp armen lite så får man mer stretch i pectoralis minor och om man håller den i samma höjd som axeln blir det mer generell stretch av hela strukturen men mer riktat till pectoralis major.

Att stretcha gör inte att muskeln blir längre men det gör så att muskeln kan användas i sin fulla omfattning och ökar ledrörligheten samt att det blir enklare för musklerna i området att samarbeta då axeln är i en bättre och mer gynnsam position för att utför olika rörelser.

Stretch bröstmuskulatur 25 sekunder upprepa 3 gånger. 

Aktivering av skudlerbladsmuskulatur – 10-12 repetitioner upprepa 3 gånger. 

Utöver de här övningarna så är det bra och starkt rekomenderat att byt arbetsposition varje 30 min och ta 2min paus och gör något annat än att vara statisk framför skärmen.

Detta är övningar som ger bra resultat och som är bra att ha med sig även när man inte har besvär.
För mer skräddarsytt program eller vägledning tveka inte att ta kontakt med mig.

 

 

Om du känner dig träffad tveka inte att ta kontakt med mig eller boka en tid via länken nedan.

 Från och med 1 mars är jag en del av Stjärnkliniken som öppnar i Axesshuset i Haga.

 

Bästa hälsningar,
Jesper Åhlberg Thörn
Leg. Naprapat
Tel. 070-5193610
Mail – jesper@stjarnkliniken.com