Utbrändhet och smärta

Jesper Åhlberg Thörn, Leg. naprapat
19 juli, 2019
Idag ska man hinna med allt som man kan under de 24h som dygnet har att erbjuda, även ifall det inte är ett måste att göra det nu så försöker man ändå. Idag är utbrändhet/utmattning samt smärta i kroppen den särklass största anledningen till att folk sjukskriver sig och man ser inte att det minskar. Enligt den senaste statistiken som jag har hittat på försäkringskassan så är sjukskrivning för svår stress det som ökar mest och att där ser man tyvärr inte att det minskar utan att det går åt motsatt håll.

Min vardag som Naprapat

Som naprapat möter jag personer med smärta i kroppen varje dag och varje enskild berättelse ser annorlunda ut. Något som jag tycker är återkommande är att många idag har ett fullspäckat schema varje dag då man vill hinna med så mycket som möjligt. Det är ambitiöst men kanske inte nödvändigt att pressa in saker i vardagen. Ibland kan det vara så att istället för att stressa till träningspasset och träna i 45min-1h för att sedan skynda sig hem och fortsätta med det som man hade planerat, så kan det vara så att just det tunga träningspasset på gymmet som kanske inte var exakt det man behövde. Då man istället kunde ha valt att ta en längre promenad eller ett enklare träningspass hemma. När man är stressad till träningen kan det enkelt bli att man inte är lika fokuserad på de övningar man ska göra, vilket kan göra att vid en vanlig militärpress får man plötsligt axelsmärta eller att man fuskar med tekniken i ett marklyft som gör att det hugger till i ländryggen.

Många personer tänker inte alltid på att träning kräver mycket fokus för att det ska kännas på rätt sätt och tekniken i olika träningsövningar är enormt viktig. Något som jag också kan relatera till själv är att när man ser personer som gör, vad det ser ut som, en enkel övning men i själva verket är extremt teknik krävande.
Övningar som många vet vad det är t.ex. marklyft eller bänkpress, för att de övningarna ska ta i rätt muskulatur samt för att man inte ska skada sig när man utför dem så måste de utföras korrekt. Därför anser jag att man inte ska stressa när man utför sådan träning eller träning överlag för att då blir tekniken lidande och det finns en ökad skada risk med det.

För att motverka denna effekt så tycker jag att personer som känner sig drabbade istället kan ta 30 min promenader efter jobbet, kan såklart träna på gym men med lättare vikter och inte lika stor fysisk ansträngning och någon gång i veckan köra ett lättare yogapass hemma för att komma ned i varv.

Kroppens påverkan av stress

När jag träffar patienter där jag märker att träning har blivit en stressfaktor som då blir att kroppen producerar för mycket kortisol, då träning i själva verket är väldigt bra för kroppen både psykiskt, fysiskt och neurologiskt då träning i rätt mängd resulterar i en bra neuromuskulär, matebolisk och hormonell respons till kroppen. Oavsett träningsform så skickas en signal till belöningssystemet i hjärnan, pulsen höjs så att cirkulationen i kroppen ökar samt att man ökar omsättningen i kroppen av kolhydrater, proteiner, fett och energi. Idag är många medvetna om att träning är bra för kroppen och är i själva verket stresslindrande. Det som är viktigt att veta är att när man tränar bryter man ner kroppen för att sedan i vilan så kommer den att byggas upp och kännas starkare. Något som jag anser är viktigt i träningen är att det finns en variation med tunga styrkepass, yoga, kondition samt att vara noga med att stretcha de musklerna som har varit aktiva efter varje pass. I studier har man sett att plyometrisk träning ger en bra respons vad gäller hormonell adaptation, neuromuskulär och metabolisk effekt. Det hjälper även till att göra senan mer tålig i sin short strengthening cycle(stretchreflex-effekten) som menas med att senas spänstighet blir bättre över tid.

Det har visats i studier också att mental utmattning bland idrottare får en försämrad uthållighetsprestanda, motoriskprestanda samt beslutsfattande. Den maximala kraftproduktionen försämras med tid men det man kunde se var att mental trötthet i sportrelaterade situation påverkar prestationen i övningar som utförs på submaximal nivå, övningar som utförs på maximal nivå drabbades inte i samband med det utan det försämras/minskas över tid. Som jag nämner tidigare men som inte går att trycka på tillräckligt är att träning ska inte vara en stressfaktor att göra, det ska inte vara ett måste utan att man gör det för sin egen skull samt för att det är roligt. Tycker man inte att det är roligt att göra det så blir det sällan långvarigt och det blir svårt att få någon rutin på det.

Jag arbetar varje dag med att förklara för patienter som kommer till mig att få en balans i vardagen, att personen får då se över hur en normal vecka ser ut och hur vi kan forma den så att vi tillsammans får de resultaten som vi vill utan att det på något sätt ska kännas som att man måste stressa för att få till det. Det som är viktigt är att man försöker skapa rutiner för att då få det långvarigt samt att då enklare kunna få in det i vardagen, för att uppnå de resultat man vill ha och för att känna sig piggare och mer alert varje dag. Med sådana rutiner kommer personer att klara av att hålla ett bättre fokus på sitt jobb och inte bli trötta på eftermiddags möte.

Motivation samt mål med din träning & hälsa

Klart man ska träna för vi alla vet att det är bra för hälsan då man minskar risken för diabetes typ2, bättre sömn, förhöjd kreativitet och koncentrationsförmåga samt att man får en ökad förväntad livslängd. Det som du ska vara nog med oavsett vad du tränar för är att sätta upp mål med träningen och att ha delmål på vägen, för att då kunna ge dig själv beröm när du uppnår de och då öka självförtroendet samt att det blir roligare och en morot till att fortsätta.

Det kan vara mål som vad du vill uppnå på både lång- & kortsiktigt med din träning, är det för att hålla dig skadefri? Är det för att springa olika former av lopp? För att bli starkare? Gå ner i vikt?

Oavsett vad så börjar allt med att skapa sig bra rutiner, för träning och omställning i kroppen tar tid. Jag upplever att det är lättare och roligare att träna om det finns en rutin av det, vilket menas med att det inte behöver vara tunga träningspass varje gång. Ha en rutin på att göra någon form av träning/motion varje dag, det kan vara så att men tar en promenad på 30 min efter jobbet bara för att rensa tankarna i huvudet och så kan man lägga in 2-3 styrkepass i veckan då kroppen hinner få vila innan man gör det igen.

Något som jag anser att personer i allmänhet, framförallt de som vill gå ned i vikt eller de som vill blir starkare, bör fokusera på när det kommer till träning är att vara noga med kosten för att nå de resultat som man vill, detta glöms tyvärr bort hos många. Hur din kost ska se ut och hur du ska lägga upp din träning grundar sig i vad du har för mål, planera dina måltider dagen innan eller att du handlar mat för veckan på helgen för att då minska stressen av att göra mat när du kommer hem efter jobbet. Då ökar du chanserna till att kosten blir bra samt att du då kommer kunna äta regelbundet och inte ta något snabbt bara för att det finns tillgängligt. Med andra ord, du minskar stressen och dina matvanor blir inte lidande.

Forma din vecka efter dina behov

Tänk på att varje vecka ska vara utformad så att DU mår bra, umgås med familj och vänner, träna/motionera, sova bra och på så sätt tror jag att man kan minska eventuell smärta som man känner i kroppen. Du ska aldrig känna att du behöver pressa in träning för då blir det inte rätt fokus vid utförandet samt att du ökar skaderisken vid olika lyft. Träning är en bra stress till kroppen men att stressa till och från det samt att vara stressad under tiden kommer göra så att du får motsatt effekt i kroppen. Detta leder till ökade spänningar i muskulaturen, att man inte andas med magen vilket leder till spänningar i nacken och allt detta leder till att man får minskat rörelsemönster i ryggraden som tillslut gör att du får ont och smärta i kroppen.

KOM IHÅG ATT:
Hälsa definieras av WHO – fysisk, psykiskt och socialt välbefinnande och inte bara frånvaro av sjukdom.

 

 

Bästa hälsningar,
Jesper Åhlberg Thörn Leg. Naprapat

 

Studier

Hormonella adaptationer vid plyometrisk träning: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442289?fbclid=IwAR05JTx3Z8X2AoQFKsgO1dwKzVg1OZW3TLD_52On7XnJHCYDY6JtDSfaITo

Överträning: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31297238

Mental utmattning och fysisk aktivitet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28044281

Mental utmattning vid fysisk aktivitet bland idrottare: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30390836